Entrenamiento para principiantes 3 días a la semana
Mucha gente tiene la impresión de que cuanto más tiempo pase en el gimnasio, mejor. Esto no es cierto. Uno de los aspectos más importantes del fitness es el DESCANSO. Esta es la razón por la que los entrenamientos divididos en 3 días son tan eficaces. Con un entrenamiento dividido en 3 días, obtienes el mejor rendimiento por tu dinero. Puedes maximizar tanto la intensidad de tus entrenamientos como la recuperación de tu cuerpo, obteniendo grandes resultados tanto de hipertrofia como de fuerza sin necesidad de pasar tanto tiempo en el gimnasio.
En esta guía, tenemos cuatro rutinas completas divididas en 3 días de entrenamiento establecidas para ti, ¡si sólo quieres un plan para seguir y atacar! También vamos a responder a todas sus preguntas acerca de hacer ejercicio 3 días a la semana y le enseñaremos cómo crear su propia rutina de entrenamiento con pesas de 3 días.
Una vez más, realmente no hay reglas para qué días de la semana para colocar sus entrenamientos, ya que depende de su horario, pero las mejores prácticas sugieren que usted tome días de descanso entre sesiones. Esto da a tu sistema nervioso y a los músculos sinérgicos más tiempo para recuperarse, maximizando así la energía en los días de entrenamiento y promoviendo mejor la hipertrofia muscular.
Entrenamiento corporal completo de 3 días
10 min read Si eres nuevo en el mundo del entrenamiento, lo más probable es que hayas empezado tu carrera en el mundo del fitness con una rutina de ejercicios genérica o con una que te haya hecho un entrenador personal. Todos sabemos que no se puede simplemente lanzar un montón de ejercicios juntos y esperar que las ganancias a seguir rápidamente.
El “bro-split” se ha cuestionado con razón porque normalmente sólo se entrena un grupo muscular a la semana, lo que no suele ser suficiente para la mayoría de la gente. Uno de los programas más recomendados ha ocupado su lugar: el split de empuje/tiro/pierna (PPL).
Puede parecer fácil. Un día es para empujar, el siguiente para tirar y otro para las piernas, ¿verdad? Pero el programa es mucho más profundo que eso, y podemos aprender mucho sobre nuestro cuerpo examinando lo que realmente implica una rutina de entrenamiento PPL bien planificada.
Al organizar la parte superior del cuerpo con respecto a los músculos de empuje y tracción, estás apilando músculos antagonistas y agonistas entre sí. Por ejemplo, los bíceps y los tríceps.
Cuando el músculo agonista (el músculo que está trabajando) está activado, significa que el antagonista (su opuesto directo) está relajado y desactivado. Esto evita uno de los mayores problemas de las rutinas de entrenamiento: el sobreentrenamiento de determinados grupos musculares. Por ejemplo, muchos movimientos compuestos dirigidos al pecho también trabajan los hombros y los tríceps, además del pecho.
3 day split workout reddit
El fitness es complicado hoy en día. Hay tantos programas, ejercicios e implementos entre los que elegir que es difícil saber lo que realmente debes hacer para ganar fuerza y músculo. O tal vez te estés preguntando qué debes hacer después de cuatro semanas con un plan de entrenamiento.
Vas a concentrarte en uno o dos ejercicios principales con barra (press de banca, sentadilla, peso muerto o press sobre la cabeza) en cada entrenamiento. Estos ejercicios trabajan la mayor parte de la masa muscular y siempre supondrán un reto para tu cuerpo.
La intensidad de cada levantamiento progresará a lo largo de cuatro semanas. La primera semana hará series de ocho repeticiones utilizando un porcentaje moderado de la carga más pesada que pueda soportar para una repetición. La semana siguiente será un poco más pesada y hará cinco repeticiones. La semana siguiente aumentará la intensidad para que sólo pueda realizar tres repeticiones y, a continuación, en la cuarta semana, aligerará las cosas. Esta semana de “deload” te refrescará para volver a empezar el ciclo en la Semana 5. Una nota importante: a medida que aumente la intensidad, también debe aumentar el descanso entre series, para dar tiempo a su sistema nervioso central a recuperarse junto con sus músculos. Añade peso a cada levantamiento principal cada mes y verás ganancias asombrosas en cuestión de semanas.
División superior/inferior de 3 días
Un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días es la forma más eficaz de trabajar todos los grupos musculares sin pasarse toda la semana en el gimnasio. Probablemente tengas una agenda muy apretada que no te permite dedicar varias horas, 6 días a la semana a hacer ejercicio. Si te preguntas cómo crear una rutina de ejercicios eficaz que también ahorre tiempo, este artículo es para ti. La mayoría de los culturistas y atletas prefieren dividir su rutina de entrenamiento en diferentes grupos musculares. Una división de 5 días que se dirige a un grupo muscular por día, durante 5 días, es común pero no ideal. Para ti, que trabajas muchas horas y tienes muchos compromisos, no es práctico. Por lo tanto, esto es lo que necesita saber para crear la rutina perfecta de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo.
Es un régimen de entrenamiento que se dirige a todos los grupos musculares en sólo 3 días. Debido a que el entrenamiento se divide en 3, se dirige a un grupo muscular diferente cada día. También deja días de descanso entre las sesiones para que los músculos se recuperen. El descanso maximiza las ganancias de fuerza obtenidas durante los días de entrenamiento.