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Mejores ejercicios de pecho gym

marzo 12, 2023

Ejercicios de pecho en casa

Hay tantos ejercicios y entrenamientos para el pecho que puedes probar, desde los básicos con el peso corporal hasta los clásicos con mancuernas, que conseguir unos pectorales impresionantes no tiene por qué ser una tarea pesada. De hecho, si mezclas tus entrenamientos, estarás golpeando tu pecho desde más ángulos de los que el humilde press de banca, por bueno que sea, es capaz de hacer. Así conseguirás un torso más grande y fuerte, lo que a su vez (obviamente) te hará más hábil para empujar objetos pesados, desde pesas hasta coches destrozados.

Pero no nos andemos con rodeos, también sabemos que parte de la razón por la que estás leyendo esta guía es porque tener un pecho más grande simplemente parece impresionante, y eso es un hecho científico. Un estudio publicado en Plos One descubrió que la percepción del cuerpo masculino ideal, tanto de las mujeres como de los hombres, incluye una circunferencia de pecho musculosa y ancha que crea un torso general en forma de V. Por eso hemos consultado a expertos en ejercicios de pecho, incluido nuestro editor de fitness Andrew Tracey, para ayudarte a construir unos pectorales poderosos.

¿Son buenos 5 ejercicios para el pecho?

Debe realizar de 1 a 4 ejercicios de pecho por entrenamiento, siendo lo más óptimo realizar de 2 a 3 ejercicios de pecho diferentes en una sola sesión de entrenamiento. ¿Por qué? Para la mayoría de los levantadores de pesas, realizar más de 3-4 movimientos diferentes puede dar lugar a una disminución de los rendimientos, un volumen excesivo de “basura” y un volumen de calidad subóptima.

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¿Bastan 12 series para el pecho?

El consenso general es que entre 8 y 32 series por semana para un grupo muscular determinado (como los músculos pectorales) es lo que se necesita para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.

Máquina de musculación

Cuando se trata de trabajar la parte superior del pecho, debe utilizar ejercicios en los que mueva el brazo recto hacia delante, ya que así trabajará todos los músculos del pecho de manera uniforme, o ejercicios en los que mueva el brazo hacia delante en un ligero ángulo hacia arriba, ya que así enfatizará las fibras de la parte superior del pecho.

El press de banca inclinado es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del pecho. Debido a la inclinación, las fibras del músculo pectoral superior están directamente en la línea de trabajo, haciendo hincapié en esta parte del músculo en comparación con el press de banca plano.

El press inclinado con mancuernas es similar al press inclinado con barra, con la única diferencia de que se utiliza un par de mancuernas en lugar de una barra. Esto permite una mayor libertad de movimiento, ya que las manos no están limitadas por la barra.

Aunque el press inclinado hace hincapié en la parte superior del pecho, no debes descartar el press de banca plano normal. El press de banca plano trabaja todos los músculos del pecho en gran medida y puede proporcionar un gran crecimiento en la parte inferior, media y superior del pecho, aunque quizás no al mismo nivel que el press inclinado.3

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Programa de ejercicios pectorales

La fuerza pectoral es mucho más que definición física: unos músculos pectorales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura, favorecer la respiración y sostener los músculos y articulaciones circundantes. Aunque construir músculo puede llevar tiempo, desarrollar un pecho fuerte no tiene por qué llevar mucho tiempo: La clave está en saber a qué ejercicios dar prioridad. Siga leyendo para obtener más información sobre la importancia de los músculos pectorales y descubrir siete ejercicios diferentes para el pecho recomendados por entrenadores personales.

Antes de aprender ejercicios para fortalecer los músculos del pecho, es importante saber qué (y dónde) son esos músculos. “Los músculos pectorales están formados por el pectoral mayor y el menor, así como por el serrato anterior, el subclavio y los intercostales”, explica Corinne Croce, cofundadora de Body Evolved, un estudio de fisioterapia y entrenamiento personal de Nueva York.

Los músculos pectorales desempeñan varias funciones importantes, dice Tatiana Lampa, especialista en ejercicios correctivos y entrenadora personal titulada. “Los músculos del pecho se encargan de alejar los brazos del cuerpo o el cuerpo de los brazos”, explica. Lanzar una pelota, colocar a un niño en la cuna, levantarse del suelo o coger algo de una estantería alta son acciones que implican el uso de los músculos pectorales.

Entrenamiento pectoral para mujeres

Los pectorales cavernosos no se consiguen fácilmente. Para conseguir esa profundidad, tendrás que centrarte en desarrollar la parte interna del pecho. Y aunque la definición del pecho interno es difícil de alcanzar, existen algunos ejercicios y movimientos pectorales clave que debes aprovechar para conseguir esta impresionante estética, que es el objetivo de este post. Presentaremos los fundamentos de la anatomía del pecho, consejos y trucos de entrenamiento, y 10 ejercicios de pecho interno imprescindibles que te ayudarán a esculpir esos pectorales.

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Los pectorales, o pectoral mayor, es lo que conocemos como pecho. Es el músculo grande, en forma de abanico, que se extiende horizontalmente desde la mitad de la caja torácica hasta el hueso húmero del brazo. El pectoral mayor se compone de dos cabezas musculares, que suelen denominarse pectoral superior e inferior. Estas cabezas musculares trabajan juntas para realizar movimientos de rotación y empuje, como el press de banca. Pero profundicemos en la anatomía del pecho para entenderlo mejor:

Rangos de repetición y volumen: Los rangos de repeticiones de tus entrenamientos suelen estar determinados por tus propios objetivos. Las repeticiones más altas (8-15) se asocian generalmente con la hipertrofia. Si estás intentando perder grasa en el pecho o desarrollar músculo, utiliza repeticiones más altas. Las repeticiones más bajas (1-5) suelen ser la clave para ganar fuerza pura. Dicho esto, el desarrollo muscular depende de una variedad de rangos de repeticiones.

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