Porcentaje de componentes de una dieta equilibrada
Hidratos de carbono: Cómo encajan los carbohidratos en una dieta saludableLos carbohidratos no son malos, pero algunos pueden ser más saludables que otros. Vea por qué los carbohidratos son importantes para la salud y aprenda cuáles elegir.Por el personal de Mayo Clinic
Los hidratos de carbono suelen tener mala fama, sobre todo en lo que se refiere al aumento de peso. Pero los carbohidratos no son del todo malos. Debido a sus muchos beneficios para la salud, los carbohidratos ocupan un lugar legítimo en la dieta. De hecho, el cuerpo necesita carbohidratos para funcionar bien.
Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. La mayoría de los carbohidratos se encuentran de forma natural en alimentos de origen vegetal, como los cereales. Los fabricantes de alimentos también añaden carbohidratos a los alimentos procesados en forma de almidón o azúcar añadido.
Los términos “bajo en carbohidratos” o “carbohidratos netos” aparecen a menudo en las etiquetas de los productos. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos no utiliza estos términos, por lo que no existe un significado estándar. Normalmente, el término “carbohidratos netos” se utiliza para referirse a la cantidad de carbohidratos de un producto excluyendo la fibra o excluyendo tanto la fibra como los alcoholes de azúcar.
¿Cuál es el porcentaje de nutrientes necesario?
Los intervalos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) son 45-65% de las calorías diarias procedentes de carbohidratos, 20-35% de grasas y 10-35% de proteínas. Para perder peso, encuentra una proporción que puedas mantener, céntrate en alimentos sanos e ingiere menos calorías de las que quemas.
¿Qué es la regla de la nutrición 80/20?
La regla 80/20 es una guía para tu dieta diaria: come alimentos nutritivos el 80 por ciento de las veces y toma una ración de tu capricho favorito con el otro 20 por ciento. Para la parte del “80 por ciento” del plan, céntrate en beber mucha agua y comer alimentos nutritivos que incluyan: Cereales integrales. Frutas y verduras.
¿Qué es la regla del 50/50 en nutrición?
El método 50/50 equilibra los alimentos ricos en hidratos de carbono con los alimentos pobres en hidratos de carbono. Funciona especialmente bien para el almuerzo y la cena. Para la mayoría de las personas, un buen equilibrio consiste en consumir aproximadamente el 50% (la mitad) de las raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono y aproximadamente el 50% (la mitad) de las raciones de alimentos pobres en hidratos de carbono.
Comentarios
Si quieres tomar zumo de fruta, tómalo sólo de vez en cuando. Media taza (125 ml) es suficiente. Los zumos de fruta sin pulpa carecen de fibra. Los zumos de fruta comerciales suelen contener muchos azúcares, que pueden dañar el esmalte dental.
Los alimentos a base de cereales son la avena, el arroz integral, los panes integrales, el trigo partido, la cebada, el trigo sarraceno y los cereales de desayuno. Los alimentos integrales son mejores para ti porque tienen más fibra y vitaminas.
Estos alimentos contienen proteínas, minerales y vitaminas. Las legumbres, los frutos secos y las semillas también contienen fibra. Es bueno elegir una variedad de alimentos de este grupo. El pescado azul, como el salmón y la caballa, es muy saludable. Se recomienda comerlos dos veces por semana.
Algunas otras alternativas vegetales a la leche, como las leches de frutos secos o de avena, tienen calcio añadido. Sin embargo, pueden carecer de vitamina B12 y de suficientes proteínas. Consulta la dieta total de tu hijo con un médico o dietista cualificado antes de utilizarlas.
Los alimentos que no están incluidos en los 5 grupos de alimentos se denominan “opciones discrecionales” o “extras”. Algunos de ellos podrían denominarse comida basura. Estos alimentos y bebidas suelen aportar un exceso de energía, grasas saturadas, azúcar o sal. A menudo se describen como “ricos en energía pero pobres en nutrientes”. También suelen sustituir a alimentos más sanos en la dieta.
Porcentaje de nutrientes en una dieta equilibrada del momento
Si le interesa perder peso, lo más probable es que conozca los cientos de desintoxicaciones, limpiezas y dietas de moda que impregnan nuestra sociedad. Con sus promesas audaces y sus resultados espectaculares (pero efímeros), estos trucos de solución rápida suelen resultar irresistibles para quienes desean perder peso. Desgraciadamente, no funcionan porque, a pesar de su atractivo, carecen de resultados a largo plazo. Esto se debe a que hacen hincapié en la restricción y evitan el equilibrio. Para lograr una pérdida de peso duradera, debe seguir una dieta equilibrada que incluya los tres macronutrientes: hidratos de carbono complejos, proteínas magras y grasas saludables. Su éxito en la pérdida de peso vendrá de adoptar un estilo de alimentación equilibrado que sea sostenible de por vida, no de seguir una lista de reglas establecidas por la última moda en dietas. Este concepto de que una alimentación equilibrada conduce a una pérdida de peso duradera y a su mantenimiento no es sólo una cuestión de opinión. Esta idea está respaldada por la investigación e influenciada por las sólidas recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética, la Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de Diabetes. Es aquella que incluye un equilibrio de los tres macronutrientes: hidratos de carbono complejos, proteínas magras y grasas saludables. ¿Y por qué es tan importante este equilibrio? Cada uno de ellos aporta al organismo nutrientes únicos. La clave de una alimentación sana para toda la vida es incluir los tres en las proporciones adecuadas, lo que garantiza que obtengas todos los nutrientes que necesitas.
Fruta
¿Buscas una copia imprimible? Descárgala aquí y cuélgala en la nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la alimentación sana disponibles en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más leve sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, la carne de ave, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas sanas y versátiles: se pueden mezclar en ensaladas y combinar bien con las verduras. Limite el consumo de carne roja y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “sano”.
Tu plato y el planetaIgual que los distintos alimentos pueden tener distintas repercusiones en la salud humana, también las tienen en el medio ambiente. La producción de alimentos contribuye en gran medida a las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.