Hábitos alimentarios saludables
Todos sabemos que es importante comer alimentos variados para obtener los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, pero ¿qué significa eso en realidad? Comer (al menos) cinco raciones de fruta y verdura al día es un buen comienzo, pero hay más cosas que puedes hacer para asegurarte de que llevas una dieta equilibrada.
Una dieta equilibrada se compone de alimentos de los cinco grupos: hidratos de carbono, frutas y verduras, proteínas, lácteos y grasas saludables. Cada uno de ellos aporta la gama de vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para funcionar eficazmente. Es poco probable que cada comida incluya los cinco grupos, pero el objetivo es lograr un equilibrio a lo largo del día o de la semana.
Los hidratos de carbono con almidón son la principal fuente de energía del organismo, por lo que deben constituir aproximadamente un tercio de la dieta. En consecuencia, es importante conocer los distintos tipos de hidratos de carbono con almidón y saber cuáles son las opciones más saludables.
Este grupo de alimentos incluye las patatas y cereales como el trigo, la cebada y el arroz. En primer lugar, cuando elijas carbohidratos con almidón, opta por los integrales siempre que sea posible para mantener la salud digestiva y aportarte más fibra, vitaminas y minerales. Y es que las investigaciones han demostrado que comer cereales integrales (en lugar de refinados) reduce el riesgo de infarto, diabetes de tipo 2 y cardiopatías.
Plato de comida sana
Un consejo nutricional muy común en todo el mundo es “seguir una dieta equilibrada”. Hoy en día parece una idea bastante fácil, ya que palabras como “hidratos de carbono”, “fibra”, “fructosa” y “ácidos grasos omega-3” se abren paso en la conversación cotidiana. En las últimas décadas, la investigación científica ha ampliado rápidamente los conocimientos sobre la nutrición humana, pero esto puede hacer que una dieta sana parezca mucho más complicada de lo que solía ser. ¿Cómo podemos asegurarnos de ingerir una cantidad suficiente, pero no excesiva, de los nutrientes que parecen infinitos?
La buena noticia es que es bastante sencillo. Una comida equilibrada es una instantánea de una dieta que abarca los tres grupos de alimentos básicos. Como se ve en este plato de raciones, el equilibrio es un cuarto de proteínas, un cuarto de hidratos de carbono y la mitad de verduras1.
Hay seis tipos de nutrientes esenciales para la supervivencia: proteínas, hidratos de carbono, lípidos (grasas), vitaminas, minerales y agua. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son macronutrientes, “macro” significa que los necesitamos en grandes cantidades. Proporcionan energía al organismo, medida en kilojulios o kilocalorías2. Las vitaminas y los minerales se clasifican como micronutrientes porque sólo se necesitan en pequeñas cantidades. El agua también es un macronutriente esencial, ya que el volumen producido por el cuerpo a través de los procesos metabólicos es muy inferior a la cantidad que perdemos cada día a través de la transpiración, la orina, las heces y la respiración.
Índice de alimentación sana
Si nunca ha planificado sus comidas, el concepto puede parecer abrumador al principio. Sin embargo, como con cualquier hábito nuevo, conviene empezar poco a poco. En lugar de hacer cambios drásticos en tu dieta o en tus rutinas culinarias desde el principio, establece algunos cambios graduales que puedas mantener. Piense en su estilo de vida actual. Si la mayoría de los días come fuera o pide comida a domicilio, póngase como objetivo planificar un par de comidas o tentempiés para la semana. Si cocina algunos días de la semana, empiece por programar sus comidas en lugar de decidirlas en el último momento. Con el tiempo, estos pequeños cambios se convertirán en rutina y podrá seguir desarrollando su plan.
A la hora de elaborar un plan de comidas, lo importante no son sólo los alimentos que ingieres, sino también las cantidades. Una comida equilibrada consiste en una variedad de alimentos, por lo que es importante evitar inclinarse demasiado por un grupo de alimentos en particular. Tanto si quieres reducir la ingesta de azúcar como consumir más proteínas, puede ser útil dividir los alimentos en raciones del tamaño adecuado con antelación para asegurarte de que obtienes todos los nutrientes que necesitas. “Las raciones pueden ser difíciles de entender y son una parte importante de un plan de alimentación equilibrado”, dice Patel. “Si no estás seguro, puede valer la pena invertir en tazas medidoras o en una balanza de alimentos para familiarizarte con el tamaño de las raciones recomendadas. Por ejemplo, los frutos secos pueden ser una opción de tentempié saludable, pero en porciones limitadas, así que intenta preporcionar ¼ de taza de frutos secos con antelación en bolsas o recipientes reutilizables para evitar excederte.”
Pirámide de la alimentación sana
Probablemente comes 3, 4 o más veces al día. A veces comes cuando tienes hambre y, otras, ¡sólo porque te apetece! Antes de empezar con tu próxima comida o tentempié, párate a pensar en lo que te hará la comida que elijas. Tus elecciones alimentarias habituales pueden favorecer tu salud o aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto. Así pues, hágase un favor y coma con sensatez cada día. He aquí seis sencillas recomendaciones dietéticas para equilibrar su dieta y conseguir una nutrición excelente.
Hay muchos tipos de alimentos que se pueden comer cada día y hay que elegir bien para estar bien nutrido. No hay un solo alimento que pueda aportar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Hay que comer una gran variedad de alimentos, con moderación y en el equilibrio adecuado.
Mi plato saludable sirve de guía para ayudarle a planificar un régimen alimenticio saludable. Siga estas pautas dietéticas y conseguirá una dieta equilibrada que le aportará los nutrientes que necesita, en las cantidades adecuadas, cada día.Arroz integral y pan integral (5-7 raciones al día)Ejemplo de 1 ración :