Ciclista en el gimnasio
Pasar incontables horas sobre el sillín ya no es suficiente para que los ciclistas profesionales ganen etapas o, mejor aún, sean invitados a representar a su equipo en pruebas prestigiosas, como el Giro de Italia y el Tour de Francia. El hecho es que lo que estos atletas de élite hacen en el interior es tan importante como lo que hacen en el exterior. Y lo mismo vale para ti.
Los ciclistas dicen: “Los velocistas suelen tener más músculos: basta con poner al velocista Andre Greipel al lado del ganador de la Gran Vuelta Alberto Contador para ver inmediatamente la diferencia”, dice Peter Sagan, apodado el “Tourminator” por su magnífica actuación en el Tour de Francia del año pasado. El polifacético ciclista, que también destaca en el sprint (lo que le convierte en una mezcla perfecta de Contador y Greipel), se llevó el maillot verde en el Tour de 2012 y volverá este verano para defender su título.
Los abdominales de Sagan: Olvídate de las modernas máquinas de abdominales. Sagan prefiere hacer abdominales en el suelo. Túmbate boca arriba y coloca los brazos detrás de la cabeza. Curva lentamente el torso hacia las rodillas, levantando los hombros del suelo (no te sientes). Mantén la posición durante unos segundos, presionando la parte inferior de la espalda contra la esterilla. Vuelve a la posición inicial. Haz entre 200 y 300 abdominales en días alternos.
¿Cómo puedo hacer ejercicio en bicicleta en casa?
Pedalea a un ritmo lento y suave durante 5-10 minutos. A continuación, aumenta la velocidad para empezar a sudar. Si estás pedaleando en una bicicleta estática, simplemente cambia los ajustes para ir a un ritmo más rápido. Cuando estés listo para terminar, tómate 5 minutos más para enfriarte pedaleando a un ritmo más lento.
¿Son suficientes 30 minutos de bicicleta?
Hacer ejercicio en la bicicleta durante al menos 30 minutos al día aumentará tu resistencia cardiovascular y muscular. Si realizas un esfuerzo constante, notarás una mejora en tu capacidad aeróbica, lo que te permitirá pedalear durante más tiempo o en recorridos más intensos.
Ciclismo de zancadas
¿Quieres ir más avanzado? Sube sobre tus manos y lentamente camina con tus manos hacia el frente. Tan lejos como puedas, pero, ¡debes ser capaz de mantener una columna vertebral neutra! Camina lentamente hacia delante y hacia atrás durante un minuto.
#2 – puenteTúmbate boca arriba. Primero, activa los glúteos y mantén los pies apoyados en el suelo. Ahora levanta la cruz en el aire. Mantén los glúteos contraídos. Aguanta un minuto.
#3 – Plancha lateralTúmbate de lado. Los pies uno encima del otro. Empuje hacia arriba el brazo manteniéndolo a 90 grados. Mantén la línea lateral recta desde la oreja hasta el tobillo. Todo el camino hacia abajo. La clave aquí es comprimirte tanto como puedas. Aprieta el estómago. Aprieta tus glúteos. Aprieta las piernas. Puedes mantener la mano libre en el costado o estirar el brazo hacia el techo. Aguanta 30 segundos. Cambie de lado y repita con el otro.
#4 – Extensión de espaldaTúmbate boca abajo. Los codos hacia abajo y la espalda de lado. Los pies en el suelo con los dedos mirando al suelo. Mantenga las rodillas juntas. Mueva la parte superior del cuerpo hacia arriba manteniendo los glúteos contraídos. Aumente hasta un minuto.
Entrenamiento de fuerza para ciclistas
Qué trabaja: Abdominales transversos, espalda alta y baja 1. Tumbado boca abajo, coloque los codos debajo de los hombros con los antebrazos y las manos en el suelo. 2. 2. Levanta las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos, y apóyate en las puntas de los pies. Haga dos series de 40 a 60 segundos. Por qué es útil: El plank desarrolla la fuerza y la resistencia muscular que necesitas para pilotar con potencia en las bajadas o en posición aerodinámica mucho después de que otros se hayan rendido a la parte superior del manillar.
Qué trabaja: Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos Ponte de pie y sujeta una barra sobre los hombros. Dobla las rodillas y las caderas hasta que los muslos formen un ángulo de 45 grados. Vuelve a la posición inicial. Completa tres series de 10 repeticiones. Las últimas repeticiones de la tercera serie deben ser difíciles de completar. Para qué sirve: Aumenta la fuerza para escalar y esprintar.
Qué trabaja: Músculos centrales Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y levanta un pie del suelo. Levanta las caderas en el aire, concentrándote en contraer los músculos de los glúteos (piensa en empujar a través del talón). Asegúrese de mantener los dedos del pie de la pierna de trabajo levantados como se muestra. Haz una pausa de uno o dos segundos y baja. Realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones con cada lado. Este ejercicio puede realizarse en cualquier momento, pero funciona especialmente bien antes de un entrenamiento de fuerza para “despertar” los glúteos, sobre todo si has estado sentado durante un rato. Para qué sirve: Mejora la fuerza, la velocidad y la resistencia sobre la bicicleta.
Entrenamiento con pesas para ciclistas pdf
Lo que haces fuera de la bicicleta puede tener un impacto tan grande en tu conducción como lo que haces en el sillín. Compartimos los mejores ejercicios de los mejores entrenadores para mejorar tus subidas, sprints y resistencia.
“La cadena de movimiento va desde la punta de los dedos de los pies hasta la punta de los dedos de las manos, trabajando todos en la misma línea”, explica. “Piensa en tu cuerpo como en una cadena de bicicleta: los eslabones son los músculos, que estabilizan y proporcionan fuerza, mientras que los pernos son las articulaciones, que proporcionan movilidad.
“La mayor confusión en este sentido, directamente relacionada con la escalada, está relacionada con los glúteos. Como la mayoría de nosotros nos pasamos el día sentados sobre ellos, asumimos que son movilizadores, cuando en realidad son estabilizadores. Tienes que trabajarlos en consecuencia fuera de la bici para obtener ganancias reales sobre ella”.
“Si ves las imágenes clásicas de un escalador legendario como Alberto Contador, verás que su eje de movimiento era casi perfecto porque entendía esto y trabajaba constantemente la fuerza de sus glúteos cuando estaba fuera de la bici y lejos de las cuestas”.