Platos saludables a base de pescado
No hay suficientes cosas buenas que decir sobre el pescado: es bajo en calorías, rico en nutrientes, una gran fuente de proteínas y requiere un tiempo de cocción mínimo. Esta colección de recetas de pescado saludables incluye una amplia variedad de cenas nutritivas que querrá guardar para más tarde. Tenemos recetas de pescados grasos como el salmón y el atún, ambos ricos en ácidos grasos omega-3, así como recetas de pescados blancos bajos en calorías y ricos en proteínas. Hazle un bien a tu cuerpo con estas recetas de pescado saludables.
El pescado no tiene por qué ser insípido para ser sano. Los económicos filetes de tilapia se sazonan con cayena, se asan y se cubren con una sabrosa salsa casera de maíz, cebolla roja, jícama, pimiento rojo y cilantro. Se sirve en tortillas de maíz.
El aderezo de jengibre y lima y la salsa de mango añaden un sabor brillante al mahi mahi. El crítico THUESEN dice: “Acabo de volver de un viaje a Hawai y tenía antojo de un taco de pescado como el que comí en un restaurante de allí. Esto se le acerca MUCHO… ¡pero sin la vista del océano!”.
Recetas sencillas de pescado
Probablemente ya sepas que deberías comer pescado dos veces por semana. El pescado es una fuente magra y saludable de proteínas, y los pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, aportan esas grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro que también deberías incluir en tu dieta. Pero luego está la preocupación por elegir marisco sostenible. Saber qué marisco es mejor para la salud y el medio ambiente no siempre es fácil.
Afortunadamente, Seafood Watch, el programa dirigido por el Acuario de la Bahía de Monterrey, ha combinado datos de las principales organizaciones sanitarias y grupos ecologistas para elaborar “Super Green: Lo mejor de lo mejor”, su lista de pescados y mariscos buenos para ti y para el medio ambiente. Para figurar en la lista, actualizada por última vez en enero de 2010, el pescado debe tener bajos niveles de contaminantes (menos de 216 partes por billón [ppb] de mercurio y 11 ppb de PCB), un alto contenido de grasas omega-3 beneficiosas para la salud y proceder de una pesquería sostenible.
Muchos atunes tienen un alto contenido de mercurio, pero el atún blanco -el tipo de atún blanco que suele enlatarse- obtiene la calificación Súper Verde siempre que (y esto es lo decisivo) sea “capturado con caña o curricán” en Estados Unidos o la Columbia Británica. La razón: Los peces más pequeños (normalmente de menos de 9 kilos) y jóvenes suelen capturarse de esta forma (a diferencia de los peces más grandes capturados con palangre). Estos peces tienen índices de mercurio y contaminantes mucho más bajos, y los capturados en aguas más frías del norte suelen tener un mayor contenido de omega-3. El reto: Hay que hacer los deberes para saber cómo se ha capturado el pescado o buscar la etiqueta ecológica azul del Marine Stewardship Council (MSC).
Recetas de marisco bajas en calorías
Puede que esto sea algo controvertido, pero ahí va: Los bocadillos de pescado frito son mejores que los de pollo frito. Los sándwiches de pollo pueden ser muy sabrosos, pero debido a que el muslo y la pechuga de pollo son más sustanciosos, puede ser demasiado para tragar… y masticar. Hazte con la receta del sándwich de pescado frito.
Si no has probado el mahi mahi, tienes que hacerlo. Es un pescado firme y suave que, una vez cocinado, queda maravillosamente escamoso y tierno. ¿Nuestra forma favorita de prepararlo? Cocínalo al fuego con unos espárragos frescos y luego báñalo con una salsa de mantequilla y limón.
La tilapia tiene un sabor a pescado muy suave y es una forma estupenda de hacer que les guste a los que no comen pescado. Cocinamos la nuestra en abundante mantequilla, limón y ajo para que sea brillante y fresca y fácil de disfrutar para todos. Hornearlo requiere muy poco esfuerzo y no hay riesgo de que el pescado se pegue a la sartén o a la parrilla. Obtenga la receta de tilapia al horno con ajo y limón.
Recetas de pescado bajas en calorías
¿Qué tienen en común el atún, el salmón, las anchoas y la caballa, además de su estilo de vida acuático? Son una gran fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas (D), ácidos grasos esenciales (omega-3) y, en general, se consideran alimentos muy saludables, probablemente por buenas razones.
El pescado se considera una de las cosas más sanas que se pueden comer. Está lleno de proteínas de alta calidad, vitaminas y ácidos grasos saludables. Los pescados más grasos pueden ser incluso mejores, por su alto contenido en omega-3 y vitamina D.
A menudo se considera que cocinar pescado es complicado e intimidante, pero si echa un vistazo a nuestras sencillas y deliciosas recetas a continuación, verá que no tiene por qué serlo. Puedes hervirlo, hornearlo, freírlo o ponerlo a la parrilla. No tengas miedo de sazonarlo con tus hierbas, sal y especias favoritas. Las variaciones son infinitas.