Las mejores comidas para adelgazar
Si su objetivo es perder peso, debe reducir su ingesta calórica total en unas 500 calorías al día. Esto equivale a una ingesta de aproximadamente 1.200-1.400 calorías al día para las mujeres (o alrededor de 1.800 calorías al día para los hombres), dependiendo de la altura, el peso y los niveles de actividad.
A la hora de cenar, las mujeres deben ingerir entre 300 y 400 calorías, mientras que los hombres deben limitarse a 400-500 calorías (añadiendo algo más de proteínas, cereales integrales o grasas buenas). Asegúrate de que haya una fuente magra de proteínas (como pollo, pescado, legumbres, tofu, carne o huevos) y toma al menos 2-3 raciones de verduras. Añada una ensalada de verduras (rúcula, espinacas, lechuga, etc.), tomates cherry y pepino troceado si es necesario para aumentar el contenido vegetal con pocas calorías.
Aunque lo que comes es fundamental para perder peso, aumentar la actividad física y el ejercicio también te ayudará a alcanzar tu objetivo, sobre todo si tiendes al sedentarismo y te pasas el día sentado en el trabajo. El ejercicio incidental, como subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor o aparcar a una manzana de distancia del lugar al que tiene que ir, suma. Las directrices sobre actividad física recomiendan (para gozar de buena salud) estar activo la mayoría de los días y acumular 2 ½ – 5 horas de actividad física de intensidad moderada (o 1 ¼ – 2 ½ horas de intensidad vigorosa) cada semana. También es importante incluir actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
Qué comer en una semana
A diferencia de la creencia popular, meterse en la cocina “a deshoras” no conlleva automáticamente un aumento de peso. De hecho, ocuparse de ese hambre a la hora de dormir puede ser útil para perder peso si se gestiona adecuadamente.
Los mejores alimentos para adelgazar a la hora de acostarse suelen ser bajos en calorías y ofrecen algún tipo de proteína y/o fibra. Algunos también son ricos en el aminoácido triptófano, un convertidor de la serotonina y la melatonina, relacionados con los ciclos de sueño y vigilia.
Ante todo, las proteínas son importantes para perder peso, ¡incluida la proteína de suero de leche! Junto con el ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento de resistencia, la proteína derivada de la leche puede ayudar a construir y recuperar los músculos.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que la ingesta nocturna de alfa-lactoalbúmina aumenta el estado de alerta a primera hora de la mañana tras una noche de sueño, probablemente debido a la mejora del sueño.
Los copos de avena son uno de los mejores alimentos para conciliar el sueño, ya que contienen mucha fibra para vaciar el depósito de triptófano. También son una buena fuente de magnesio, un mineral que ha demostrado mejorar la eficiencia, el tiempo y el inicio del sueño cuando se suplementa.
Cena dietética
Con esta decadente receta podrás preparar un plato de marisco en 15 minutos. Su bote favorito de salsa se convierte rápidamente en la base de una cena repleta de gambas, espinacas y queso. Sírvela con una guarnición de patatas fritas o pan plano para disfrutar de la comida definitiva.
No es necesario renunciar a la pasta para siempre para perder peso. Las alubias blancas y las espinacas aportan un montón de proteínas y fibra a este plato de una sola sartén para una comida de 20 minutos que reúne todos los grupos de alimentos y sabores que te gustan.
Esta deliciosa receta aporta 38 gramos de proteínas por ración y se prepara en sólo 40 minutos. Además, las aceitunas verdes, las hierbas aromáticas y el limón le aportarán un toque de sabor que la convertirá en la comida perfecta para adelgazar en una sartén.
Esta cena en una sartén es todo lo que te gusta del plato básico del verano, pero en un paquete fácil para la noche de la semana. Patatas, bacon, cebolla, mostaza y un delicado bacalao se asan en una sartén que se prepara en 30 minutos.
Esta receta vegetariana de 20 minutos utiliza tempeh para crear una cena deliciosa. Además, una última cucharada de yogur griego al final añade una cremosidad ligera que no podemos tener suficiente para el lunes sin carne.
Alimentos para adelgazar
Que algo esté empanado no significa que no pueda considerarse una comida ligera. Esta crujiente y jugosa chuleta de cerdo va acompañada de una ensalada de col con jengibre y lima, y es muy fácil de hacer.Obtenga la receta de Chuleta de cerdo katsu.
Puede que quiera hacer el doble de estas jugosas brochetas de pollo al limón porque se las van a llevar de la parrilla antes de que pueda decir “Bon Appétit”. Obtenga la receta de Brochetas de pollo.Shop Brochetas
Todo en este plato complacerá incluso a los más quisquillosos. El glaseado de albaricoque y lima tiene un toque de salsa picante, que hace que el plato sea dulce, ácido, picante y delicioso. Obtenga la receta de Pollo y maíz glaseados con albaricoque.
Dale un toque picante a tu cena saludable de esta noche con estas verduras de miel y rábano picante con infusión de jalapeño que le dan un nuevo giro al típico salmón asado. Consigue la receta de Salmón asado con miel y rábanos picantes.
Sustituye la tortilla de harina por acelgas para una comida más ligera. Esta verdura de hoja verde es lo suficientemente resistente como para servir de envoltorio sin deshacerse al mojarla en la salsa casera de cacahuete y miel y jengibre.