Ejercicio y prevención de la osteoporosis
Probablemente haya oído que la osteoporosis afecta a la población de más edad y que esta enfermedad puede provocar fracturas óseas a medida que se envejece. Pero si espera hasta, digamos, la jubilación para empezar a preocuparse por la prevención de la osteoporosis, entonces se estará perdiendo años cruciales -o incluso décadas- para establecer hábitos que puedan proteger sus huesos y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
La osteoporosis es una enfermedad degenerativa en la que los huesos se debilitan y adelgazan hasta el punto de que tienden a romperse con más facilidad. Una fractura por osteoporosis puede producirse por una caída o incluso, en casos más graves, durante un ataque de tos. Dado que cada vez vivimos más años, las enfermedades degenerativas relacionadas con la edad, como la osteoporosis, son cada vez más frecuentes.
El cuerpo descompone el hueso viejo y lo sustituye por tejido óseo nuevo, un proceso que se ralentiza con la edad. Para prevenir la osteoporosis, hay que tratar de mantener sano el tejido óseo el mayor tiempo posible, de modo que la capa exterior de los huesos se mantenga gruesa y fuerte y el interior de los huesos se mantenga denso en lugar de poroso.
¿Puede revertirse la osteoporosis con dieta y ejercicio?
La respuesta corta es no, la osteoporosis no puede revertirse por completo y no se considera curable, pero hay una serie de ajustes de salud y estilo de vida que puede hacer para mejorar la pérdida ósea. Su médico también puede recetarle medicamentos para ayudar a reconstruir y ralentizar la pérdida ósea.
¿Qué ejercicios deben evitarse con la osteoporosis?
Si tienes osteoporosis, no hagas los siguientes tipos de ejercicios: Ejercicios de alto impacto. Actividades como saltar, correr o trotar pueden provocar fracturas en huesos debilitados. Evite los movimientos bruscos y rápidos en general.
¿Qué alimentos empeoran la osteoporosis?
El consumo de alimentos con mucha sal (sodio) hace que el organismo pierda calcio y puede provocar la pérdida de masa ósea. Intente limitar la cantidad de alimentos procesados, alimentos enlatados y sal añadida a los alimentos que consume cada día. Para saber si un alimento es rico en sodio, mira la etiqueta de información nutricional.
¿Puede el ejercicio revertir la osteoporosis?
Los huesos están formados por fibras proteicas rellenas de calcio y otros minerales para crear una estructura dura. Los huesos cambian constantemente en respuesta a nuestro estilo de vida. Durante la infancia y los primeros años de la edad adulta desarrollan su fuerza, pero a partir de los 30 años los huesos empiezan a perder calcio lentamente, lo que provoca su adelgazamiento.
Es muy importante fortalecer los huesos en nuestros primeros 30 años para asegurarnos de que tenemos suficiente calcio y otros minerales para el resto de nuestra vida. Esto ayudará a reducir el riesgo de osteoporosis. Una dieta y un estilo de vida respetuosos con los huesos son útiles a cualquier edad para fortalecerlos o minimizar la pérdida ósea relacionada con la edad.
Si le resulta difícil compensar esta cantidad sólo con la dieta, debe tomar un suplemento diario de calcio que aporte 400-600 mg de calcio, preferiblemente uno que también contenga 10μg de vitamina D. Tome los suplementos con la comida para facilitar la absorción de calcio en el organismo. Si le han diagnosticado osteoporosis, su médico le indicará qué suplemento debe tomar.
N.B. Las espinacas, los frutos secos, las judías, las semillas y las nueces contienen calcio, pero también contienen oxalatos y/o fitatos que reducen la cantidad de calcio que el organismo puede absorber de ellos. No debe confiar en ellos como fuente principal de calcio.
Tratamiento de la osteoporosis
Las personas con osteoporosis también pueden beneficiarse del ejercicio. Esto se debe a que un estilo de vida sedentario (poco ejercicio) favorece la pérdida de masa ósea. Hacer ejercicio con regularidad puede reducir el ritmo de pérdida de masa ósea.
La mayoría de las fracturas óseas se producen por una caída. Puede reducir las probabilidades de caerse haciendo ejercicio para aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio. El ejercicio también puede ralentizar el ritmo de pérdida ósea, lo que reduce el riesgo de fracturas por osteoporosis.
El ejercicio también aporta otros beneficios a las personas que padecen osteoporosis o quieren prevenirla. Entre ellos se incluyen la reducción de la necesidad de algunos medicamentos que pueden contribuir al riesgo de caídas, y un mejor control de otros problemas de salud. Beneficios del ejercicio para las personas con osteoporosis Un estilo de vida sedentario, una mala postura, un equilibrio deficiente y unos músculos débiles aumentan el riesgo de fracturas. Una persona con osteoporosis puede mejorar su salud con el ejercicio de formas muy valiosas, entre otras: Decidir un programa de ejercicios para personas con osteoporosis Consulte siempre con su médico, fisioterapeuta o profesional sanitario antes de decidir un programa de ejercicios. Entre los factores que deben tenerse en cuenta se incluyen: Lo mejor es una combinación de ejercicios aeróbicos de levantamiento de peso y de musculación (resistencia), junto con ejercicios específicos de equilibrio. Ejercicios recomendados para personas con osteoporosis Los ejercicios recomendados para personas con osteoporosis son los siguientes: Lo ideal es que la actividad física semanal incluya algo de los tres grupos. Natación y ejercicios acuáticos para personas con osteoporosis La natación y los ejercicios acuáticos (como el aeróbic acuático o la hidroterapia) no son ejercicios de carga, ya que la flotabilidad del agua contrarresta los efectos de la gravedad. Sin embargo, el ejercicio en el agua puede mejorar la capacidad cardiovascular y la fuerza muscular.
Tratamiento con ejercicio para la osteoporosis
La cuestión es la siguiente: no sólo *debe* mantenerse activo cuando tiene osteoporosis, sino que sus huesos necesitan que lo haga. La osteoporosis es una enfermedad en la que el cuerpo pierde demasiado tejido óseo o lo fabrica en cantidad insuficiente, lo que hace que los huesos se vuelvan quebradizos, débiles y más propensos a romperse. Y si padeces artritis inflamatoria, tus probabilidades de desarrollar osteoporosis pueden aumentar.
Aunque pueda parecer contradictorio, algunos tipos de ejercicio pueden ayudar a prevenir y tratar la osteoporosis. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF), los ejercicios de carga de bajo impacto (como caminar) ayudan a fortalecer los huesos y a mantenerlos fuertes. Los ejercicios de fortalecimiento muscular tienen el mismo beneficio: el uso de pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal fortalece los músculos y ayuda a mantener la densidad ósea. Más información sobre ejercicios para la osteoporosis que ayudan a mantener los huesos fuertes.
Pero no todos los ejercicios son seguros ni recomendables para las personas con osteoporosis. El motivo: Ciertas actividades y movimientos pueden aumentar el riesgo de fractura, dice Karen Kemmis, PT, DPT, fisioterapeuta en Nueva York que trabaja con la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF).