Leguminosas
El veganismo se ha hecho cada vez más popular en las últimas décadas, pasando de ser un movimiento marginal a convertirse en la corriente dominante. Razones sanitarias y medioambientales y la concienciación sobre los derechos de los animales han hecho que millones de personas se pasen a una dieta basada en plantas y un estilo de vida vegano.
La respuesta es sí. Aunque la mayoría de los datos científicos sugieren que una dieta que incluya proteína animal es ligeramente más beneficiosa para ganar masa magra, investigaciones recientes demuestran que una dieta exclusivamente vegetal puede ser igual de eficaz.1 2
Dicho esto, ganar músculo con una dieta basada en plantas requiere más atención a los detalles que la dieta omnívora media. Comer lo suficiente puede ser un reto con una dieta saciante y rica en fibra basada únicamente en alimentos vegetales. Además, puede ser difícil obtener todos los nutrientes que necesitas si excluyes todos los productos animales de tu dieta.
Para desarrollar músculo de forma efectiva, necesitas darle a tu cuerpo suficientes calorías para crecer. Puedes desarrollar músculo con un déficit calórico, es decir, ingiriendo menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Sin embargo, requiere mucha más planificación y esfuerzo, al menos si has superado la fase de principiante en tu carrera de levantamiento de pesas. Cuando ingieres menos calorías de las que quemas, la síntesis de proteínas musculares no tarda en disminuir.4
¿Es posible ganar masa muscular con una dieta vegana?
Aunque el veganismo tiene sus propios retos dietéticos para el entrenamiento de fuerza, la musculación vegana es posible. Las investigaciones demuestran que tanto la gestión estratégica de los alimentos como la suplementación alimentaria son eficaces para apoyar a los atletas y otras personas que realizan entrenamientos de fuerza intensos y tienen una dieta vegana.
¿Cómo me hago vegano sin perder músculo?
“Definitivamente, la clave está en la calidad frente a la cantidad, y es esencial seleccionar fuentes limpias de proteínas vegetales como la quinoa, los frutos secos, las semillas y las legumbres en lugar de productos cárnicos de imitación o polvos procesados a base de soja”, afirma Hammer.
Culturista vegano
Durante años, la creencia convencional que regía los programas de entrenamiento atlético de profesionales y aficionados era que consumir carne era la única forma de desarrollar los músculos. Hoy sabemos que una dieta vegetariana equilibrada que incluya proteínas de origen vegetal ayuda al desarrollo muscular… sin necesidad de filetes.
Las dietas vegetarianas bien planificadas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, como productos de soja, alubias, lentejas, cereales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar las proteínas adecuadas a los atletas sin necesidad de utilizar alimentos o suplementos especiales. Sin embargo, hay que tener en cuenta el tipo de dieta vegetariana que sigue un deportista:
Los deportistas necesitan ingerir una cantidad adecuada de calorías y una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día para satisfacer sus necesidades proteicas. Los aminoácidos constituyen las proteínas que nuestro cuerpo necesita. La carne, los huevos y los productos lácteos suelen ser las fuentes de proteínas más codiciadas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que el ser humano necesita. La mayoría de las fuentes de proteínas vegetales carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales. La soja y la quinoa son dos excepciones. Incluir una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal garantizará el consumo de todos los aminoácidos esenciales.
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Desarrollar la musculatura siendo vegano puede parecer un reto. Después de todo, cuando la mayoría de la gente piensa en una dieta estereotipada repleta de proteínas, se imagina cantidades copiosas de huevos, batidos de proteína de suero e interminables pechugas de pollo. Pero ganar músculo con alimentos de origen vegetal no sólo es posible, sino que es una forma estupenda de cuidar la salud a la vez que se alcanzan los objetivos de forma física.
En la última década, los nutricionistas deportivos han llamado la atención sobre cómo la calidad de los alimentos -no sólo la cantidad- es clave para alcanzar los objetivos atléticos y de composición corporal. Desde la estrella del tenis, Venus Williams, hasta el quarterback de la NFL, Cam Newton, y Patrik Baboumiam, uno de los hombres más fuertes del mundo, una nueva generación de atletas profesionales está demostrando la eficacia de los alimentos veganos para desarrollar músculo y mejorar el rendimiento. Un estudio reciente descubrió que la proteína vegetal era tan eficaz como la proteína animal para ganar músculo magro, y las dietas basadas en plantas tienen una amplia gama de beneficios para la salud a largo plazo.
Independientemente de la dieta que sigas, comer una amplia variedad de alimentos integrales es fundamental para gozar de una buena salud general. Para los veganos que quieren ganar masa muscular, hay dos grupos de macronutrientes especialmente importantes: las proteínas y los hidratos de carbono.
Comentarios
Puedes mantener unos huesos fuertes siendo vegano o vegetariano y ganar músculo. La clave, dice Leslie Bonci, R.D., L.D.N., directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, es ingerir sustitutos lácteos ricos en calcio y seguir esta sencilla fórmula para conseguir una síntesis proteica muscular satisfactoria: Entrenamiento con pesas más proteínas adecuadas, es decir, ingerir suficientes proteínas y repartir la ingesta a lo largo del día.
Entonces, el objetivo es obtener 0,5 a 0,7 g de proteína por libra de peso corporal al día, sugiere Bonci, dividido uniformemente entre las comidas. Para un hombre de 45 kilos, esto supone entre 75 y 105 gramos diarios. Lo ideal es incorporar 25-35 g de proteínas y al menos 2 g de leucina (un aminoácido esencial y bloque de construcción de proteínas que se encuentra principalmente en alimentos enriquecidos con suero de leche, como el yogur Better Whey of Life, las barritas Detour y los batidos Mix1) en cada comida.
Un buen momento para aumentar las proteínas es antes o después de las sesiones de levantamiento de pesas. Un estudio realizado con atletas olímpicos rumanos reveló que los que tomaron 1,5 g de proteína de soja Supro al día durante dos meses experimentaron un mayor aumento de la masa corporal, la fuerza, las proteínas séricas y el calcio, así como una disminución de la fatiga después del entrenamiento, en comparación con los atletas que no tomaron proteína de soja. Prueba también la proteína de soja en polvo con leche de soja y fruta congelada, dice Bonci, o una barrita de proteínas Clif Builder’s para sobrealimentar los entrenamientos. (Si no eres vegano, los batidos y barritas con proteína de suero de alta calidad, pero sin lácteos, también son buenas opciones).