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Una dieta baja en carbohidratos limita los hidratos de carbono, a menudo llamados carbohidratos, como los que se encuentran en los cereales, las verduras con almidón y la fruta. Una dieta baja en carbohidratos se centra en alimentos ricos en proteínas y grasas. Existen muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos. Cada una de ellas limita el tipo y la cantidad de carbohidratos que se pueden consumir.
En términos generales, una dieta baja en carbohidratos se centra en las proteínas y algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos suele limitar los cereales, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, las pastas y las verduras con almidón, y a veces los frutos secos y las semillas. Pero algunos planes de dieta baja en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales.
Una dieta baja en carbohidratos suele limitar la ingesta diaria de 20 a 57 gramos de carbohidratos. Estas cantidades de carbohidratos aportan entre 80 y 240 calorías. Algunas dietas bajas en carbohidratos limitan mucho los carbohidratos durante la fase inicial de la dieta. Luego, esas dietas permiten más carbohidratos con el tiempo.
Por el contrario, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos constituyan entre el 45% y el 65% de la ingesta calórica diaria total. Así, si comes o bebes 2.000 calorías al día, los carbohidratos representarían entre 900 y 1.300 calorías diarias.
¿Qué se puede comer en una dieta sin carbohidratos?
Los alimentos y bebidas permitidos en una dieta sin carbohidratos incluyen carne, pescado, huevos, queso, mantequilla, aceites, agua y café o té naturales. Si eres menos estricto, también puedes comer frutos secos, semillas, verduras sin almidón y frutas ricas en grasa, como el aguacate y el coco, ya que estos alimentos son bajos en carbohidratos netos.
¿Qué pasa cuando no comes carbohidratos?
Los límites severos de carbohidratos pueden hacer que tu cuerpo descomponga la grasa en cetonas para obtener energía. Esto se denomina cetosis. La cetosis puede provocar efectos secundarios como mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad. No está claro qué tipo de posibles riesgos para la salud a largo plazo puede plantear una dieta baja en carbohidratos.
Plan de dieta baja en carbohidratos gratis
Mientras que la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas sigue ganando impulso, muchas personas también están empezando a seguir una “dieta cero carbohidratos”, que es una dieta que elimina por completo el consumo de carbohidratos.
Hay una variedad de razones que alguien comería una comida que consiste en cero gramos de carbohidratos, pero los propósitos primarios se relacionan generalmente con las metas de la pérdida del peso, cura de la tripa, o, para alguno, una dieta cetogénica se sigue terminantemente y han comido ya su asignación de carbohidratos para ese día.
Dado que muchos de los alimentos que contienen 0 gramos de carbohidratos proceden de animales, muchas personas siguen una dieta carnívora, en la que sólo comen alimentos del reino animal y, además de eliminar todos los alimentos que contienen carbohidratos, tampoco comen aceites que procedan de plantas, frutos secos o semillas, como el aceite de aguacate o el aceite de coco.
Para algunas de estas comidas y dependiendo de su apetito, puede o no ser necesario añadir grasa adicional durante o después de la cocción. Por ejemplo, una comida como un costillar cocido tiene un contenido bastante alto en grasa y puede no necesitar que se le añada grasa adicional; sin embargo, una comida con una proteína magra como el pollo puede estar mejor cocinada con mantequilla.
Dieta sin carbohidratos 2022
No existe una estandarización de la cantidad de hidratos de carbono que deben contener las dietas bajas en hidratos de carbono, lo que ha complicado la investigación[1]. Una definición, de la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, especifica que las dietas bajas en hidratos de carbono deben contener menos del 20% de calorías procedentes de hidratos de carbono[2].
No hay pruebas fehacientes de que las dietas bajas en carbohidratos aporten algún beneficio concreto para la salud, aparte de la pérdida de peso, en la que las dietas bajas en carbohidratos consiguen resultados similares a otras dietas, ya que la pérdida de peso viene determinada principalmente por la restricción calórica y el cumplimiento[3].
Una forma extrema de dieta baja en carbohidratos llamada dieta cetogénica se estableció por primera vez como una dieta médica para tratar la epilepsia,[4] se convirtió en una dieta de moda popular para perder peso a través del respaldo de celebridades, pero no hay evidencia de ningún beneficio distintivo para este propósito y la dieta conlleva un riesgo de efectos adversos,[4][5] con la Asociación Dietética Británica nombrándola una de las “cinco peores dietas de celebridades para evitar” en 2018,[4].
Las proporciones de macronutrientes de las dietas bajas en carbohidratos no están estandarizadas[6][7] En 2018[actualización], las definiciones contradictorias de las dietas “bajas en carbohidratos” han complicado la investigación sobre el tema[1][8].
Plan de dieta baja en carbohidratos para perder peso
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden dar como resultado la pérdida de peso y la mejora de los marcadores de salud.1 Estas dietas son de uso común desde hace décadas y las recomiendan muchos médicos.2 Lo mejor de todo es que normalmente no es necesario contar calorías ni utilizar productos especiales. Lo único que hay que hacer es comer alimentos integrales que constituyen una dieta completa, nutritiva y saciante.3
Durante décadas nos han dicho que la grasa es perjudicial para la salud. Mientras tanto, los productos “dietéticos” bajos en grasa, a menudo llenos de azúcar, inundaban las estanterías de los supermercados. Esto coincidió con el comienzo de la epidemia de obesidad y, en retrospectiva, fue probablemente un grave error. Aunque la proliferación de productos bajos en grasa no prueba la causalidad, está claro que el mensaje de bajo contenido en grasa no impidió el aumento de la obesidad, y creemos que ha contribuido5.
Los estudios sugieren ahora que hay pocas razones para temer a las grasas naturales.6 En cambio, en una dieta baja en carbohidratos no hay que temer a las grasas. Simplemente reduzca al mínimo el consumo de azúcar y almidones, asegúrese de que está ingiriendo las proteínas adecuadas -o incluso cantidades elevadas de proteínas- y podrá comer suficiente grasa natural para disfrutar de sus comidas.7