Vitamina b12 en frutos secos y semillas
La vitamina B debe formar parte de tu dieta. Ayuda al organismo a funcionar mejor, por ejemplo en el metabolismo (la forma en que el cuerpo convierte los alimentos en energía). También desempeña un papel vital en los procesos celulares del organismo.
Cada tipo de vitamina B desempeña un papel diferente pero fundamental para mantenerte sano. Por ejemplo, las vitaminas B12, B6 y B9 son importantes para la función cerebral y nerviosa. La vitamina B2 es importante para la salud de la piel y la buena visión.
Limita la comida para llevar, como la pizza y los fritos, a una vez por semana o menos. Elija agua en lugar de bebidas azucaradas. Limite los alimentos dulces, como pasteles y magdalenas, y los salados y procesados, como el salami y las patatas fritas.
Las leches vegetales han surgido como alternativa no láctea a la leche de vaca, y pueden ser una opción segura y saludable desde la infancia hasta la edad adulta. Pero, ¿cuál es la que mejor se adapta a sus necesidades? A continuación analizamos algunas de las opciones disponibles.
Espinacas
Entre las fuentes alimentarias de vitamina B-12 se encuentran las aves de corral, la carne, el pescado y los productos lácteos. La vitamina B-12 también se añade a algunos alimentos, como los cereales de desayuno enriquecidos, y está disponible como suplemento oral. Para tratar la carencia de vitamina B-12 pueden recetarse inyecciones o aerosoles nasales.
La carencia de vitamina B-12 no es frecuente en EE.UU. Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden ser propensas a padecerla porque los alimentos vegetales no la contienen. Los adultos mayores y las personas con trastornos digestivos que afectan a la absorción de nutrientes también son propensos a la deficiencia de vitamina B-12.
La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B-12 de una dieta equilibrada. Sin embargo, los adultos mayores, los vegetarianos, los veganos y las personas que padecen enfermedades que afectan a su capacidad para absorber la vitamina B-12 de los alimentos podrían beneficiarse del uso de suplementos orales.
Cuando se toman en dosis adecuadas, los suplementos de vitamina B-12 suelen considerarse seguros. Aunque la cantidad diaria recomendada de vitamina B-12 para adultos es de 2,4 microgramos, se ha comprobado que dosis superiores son seguras. El organismo absorbe sólo la cantidad que necesita y el exceso se elimina a través de la orina.
Levadura nutricional
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble presente de forma natural en algunos alimentos, añadida a otros y disponible como suplemento dietético y medicamento con receta. Dado que la vitamina B12 contiene el mineral cobalto, los compuestos con actividad vitamínica B12 se denominan colectivamente “cobalaminas” [1]. La metilcobalamina y la 5-deoxiadenosilcobalamina son las formas metabólicamente activas de la vitamina B12. Sin embargo, otras dos formas, la hidroxicobalamina y la cianocobalamina, pasan a ser biológicamente activas tras convertirse en metilcobalamina o 5-deoxiadenosilcobalamina [1-3].
La vitamina B12 es necesaria para el desarrollo, la mielinización y la función del sistema nervioso central, la formación de glóbulos rojos sanos y la síntesis de ADN [1,4,5]. La vitamina B12 actúa como cofactor de dos enzimas, la metionina sintasa y la L-metilmalonil-CoA mutasa [1-3,5]. La metionina sintasa cataliza la conversión de homocisteína en el aminoácido esencial metionina [1,2]. La metionina es necesaria para la formación de S-adenosilmetionina, un donante universal de metilo para casi 100 sustratos diferentes, incluyendo ADN, ARN, proteínas y lípidos [3,5]. La L-metilmalonil-CoA mutasa convierte la L-metilmalonil-CoA en succinil-CoA en el metabolismo del propionato, un ácido graso de cadena corta [2].
Nori
La vitamina B12, o cobalamina, se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal. También puede añadirse a los alimentos o a los suplementos. La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos y ADN. También es clave en la función y el desarrollo del cerebro y las células nerviosas.
La vitamina B12 se une a las proteínas de los alimentos que ingerimos. En el estómago, el ácido clorhídrico y las enzimas descomponen la vitamina B12 en su forma libre. A partir de ahí, la vitamina B12 se combina con una proteína llamada factor intrínseco para que pueda ser absorbida más abajo, en el intestino delgado.
Los suplementos y los alimentos enriquecidos contienen B12 en su forma libre, por lo que pueden absorberse más fácilmente. Existe una gran variedad de suplementos de vitamina B12. Aunque se afirma que ciertas formas -como los comprimidos sublinguales o los líquidos que se colocan bajo la lengua para que se absorban a través de los tejidos de la boca- tienen una mejor absorción que los comprimidos tradicionales, los estudios no han demostrado una diferencia importante. Los comprimidos de vitamina B12 están disponibles en dosis elevadas muy por encima de la cantidad dietética recomendada, pero estas cantidades elevadas no son necesariamente la cantidad que se absorberá porque también se necesita una cantidad adecuada de factor intrínseco. En casos de carencia grave de vitamina B12 debida a un factor intrínseco inadecuado (anemia perniciosa), los médicos pueden prescribir inyecciones de B12 en el músculo.