Alimentación sana para las personas mayores
La nutrición consiste en seguir una dieta sana y equilibrada para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos que nuestro cuerpo necesita para funcionar y crecer. Incluyen hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
Una buena nutrición es importante, sea cual sea tu edad. Te da energía y puede ayudarte a controlar tu peso. También puede ayudar a prevenir algunas enfermedades, como la osteoporosis, la hipertensión, las cardiopatías, la diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Pero a medida que envejeces, tu cuerpo y tu vida cambian, y también lo hace lo que necesitas para mantenerte sano. Por ejemplo, puede que necesite menos calorías, pero aun así debe ingerir suficientes nutrientes. Algunas personas mayores necesitan más proteínas.
¿Cuál es una dieta saludable para una persona de 80 años?
Elija alimentos con poca o ninguna adición de azúcar, grasas saturadas y sodio. Para obtener suficientes proteínas a lo largo del día y mantener la masa muscular, prueba a añadir a tus comidas marisco, lácteos o productos de soja enriquecidos junto con alubias, guisantes y lentejas.
¿Cuál es la dieta más saludable para las personas mayores?
Proteínas magras (carnes magras, marisco, huevos, legumbres) Frutas y verduras (naranja, rojo, verde y morado) Cereales integrales (arroz integral, pasta integral) Lácteos bajos en grasa (leche y sus alternativas)
Plan de dieta para 70 años
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Ejemplo de plan de comidas para una mujer de 80 años
Unos sencillos ajustes pueden contribuir en gran medida a crear un patrón alimentario más saludable. Siga estos consejos para aprovechar al máximo los alimentos y las bebidas, satisfacer sus necesidades nutricionales y reducir el riesgo de enfermedades:
Lea y comparta esta infografía y corra la voz sobre las formas que pueden ayudar a fomentar un envejecimiento saludable. Lea sobre los obstáculos más comunes y cómo superarlos, y consulte los consejos del USDA para las personas mayores.
Lea y comparta esta infografía para aprender a elegir alimentos más saludables a medida que envejece.Responder a la pregunta “¿qué debo comer?” no tiene por qué dejarle desconcertado y frustrado. De hecho, si dispone de la información y la motivación adecuadas, puede sentirse bien tomando decisiones saludables. Utilice estos consejos para planificar comidas sanas y deliciosas:
Cuando haga la lista de la compra, no olvide productos básicos nutritivos como frutas y verduras frescas y pan integral. Este ejemplo de lista de la compra (PDF, 108 KB) incluye una variedad de alimentos saludables que le conviene tener en su cocina.
Plan de comidas para una mujer de 90 años
Comer bien cuando se tienen más de 60 años ayuda a mantener la salud y la independencia. Una buena dieta también puede ayudarle a controlar enfermedades como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes de tipo 2.
Después de los 60, puede que no sea tan activa como antes y, por tanto, necesite menos kilojulios. También puede tener menos apetito. Por lo tanto, necesitará más nutrientes -como vitaminas, minerales, proteínas y fibra- en menos cantidad de comida.
Para obtener los nutrientes que necesitas, procura comer diariamente suficientes alimentos de los 5 grupos. A continuación se indica el número recomendado de raciones de cada grupo de alimentos para una persona de estatura media con un nivel de actividad entre sedentario y moderado:
Aunque su peso no cambie, la composición de su cuerpo sí puede hacerlo. Una persona normal pierde masa y función muscular a medida que envejece, lo que se conoce como sarcopenia. El músculo se sustituye a menudo por tejido adiposo.
Si puede, realice ejercicios de fuerza o resistencia para mantener o aumentar la masa y la función musculares. La masa muscular también ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, ya que contribuye a mantener controlados los niveles de azúcar en sangre.