Cómo comer más proteínas
Shoshana Pritzker RD, CDN es dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana y autora de “Carb Cycling for Weight Loss”. Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ella ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de salud, nutrición y fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en Oxygen Magazine, JennyCraig.com, y más.
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En Verywell, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional sanitario o a un dietista titulado, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente.
¿Puedo ingerir 150 gramos de proteínas en una sola comida?
Puedes comer todas las proteínas que quieras de una sentada. Hay un límite en la velocidad a la que tu cuerpo puede absorber las proteínas, pero cualquier exceso de proteínas simplemente residirá en tu intestino.
¿Qué puedo comer al día para obtener 140 g de proteínas?
Así que para llegar a los 140 gramos, necesitarías comer mucha carne (más de 12 onzas) al día junto con otras fuentes ricas en proteínas como huevos, proteína de suero y posiblemente lácteos (yogur, leche).
Plan de comidas 150 g de proteínas
Todo el tiempo. Nunca había estado tan llena, durante largos periodos de tiempo, día tras día. Casi he olvidado lo que se siente al tener hambre. Normalmente, el desayuno es una de mis motivaciones para levantarme de la cama. Me encanta comer eso. Pero muchas mañanas no podía meter nada en el estómago aparte del café durante las primeras horas. Recurrí a beber batidos de proteínas por la mañana, porque beber no es tan desalentador como comer cuando no tienes apetito.
Cuando me di cuenta de que me estaba pasando, reduje ligeramente el tamaño de las raciones y disminuí el consumo de grasas y carbohidratos. Mi cuerpo no los necesitaba tanto porque ya estaba saciada con las proteínas. Ese ajuste me ayudó a sentirme un poco más cómoda (y menos pesada).
Una cosa que aprendí rápidamente: Es difícil medir y hacer un seguimiento de la cantidad de proteínas que estás comiendo, además de reducir los otros nutrientes para equilibrarlo, sin una aplicación de seguimiento. Recurrí a MyFitnessPal, un diario de seguimiento de calorías, dieta y ejercicio. La aplicación incorporaba mis objetivos nutricionales a mis requisitos de ingesta diaria y me avisaba cuando comía demasiado de un tipo de macronutriente, como grasa, carbohidratos o azúcar. (Nota: tuve que suscribirme a su cuenta premium para acceder a las funciones de recuento de macronutrientes, pero la mayoría de los demás servicios de la aplicación son gratuitos). Al principio es instructivo, pero no lo haré a largo plazo.
Cantidad de proteínas por comida
Todos los días trabajamos individualmente con nuestros clientes para establecer sus macros. La tendencia más común que observamos es que las mujeres suelen consumir una media diaria de 100 g de proteínas o menos. La ingesta óptima de proteínas en gramos debería ser de 0,8 a 1 gramo por kilo de peso corporal. Hay valores atípicos y excepciones, y sí, los macros deben ser específicos para cada persona, pero esta es una gran fórmula general para empezar.
Recuerde que la proteína es el componente básico de la masa muscular esquelética. Cuanta más masa muscular tenga, más tendrá que trabajar su metabolismo y más grasa podrá quemar. El objetivo de la mayoría de nuestros clientes es mantener la masa muscular mientras pierden grasa corporal. Esto ayudará a preservar su metabolismo, mantener un perfil hormonal saludable, y alcanzar los objetivos de composición corporal la mayoría de nuestros clientes se esfuerzan por.
Entonces, ¿cómo pasar de comer una media de 100 g o menos a comer 150 g? La respuesta es sencilla. Tienes que ser intencional acerca de su ingesta de proteínas. Piense primero en las proteínas y elabore sus comidas en torno a ese macronutriente. Ingiera proteínas en cada comida y tentempié. A continuación te mostramos algunos alimentos ricos en proteínas que pueden aumentar significativamente tu ingesta de proteínas.
Plan de comidas con 120 g de proteínas
Pollo, espárragos y boniato1. Precalentar el horno a 425°F. En un bol mediano, mezcla 1 ½ boniato cortado en dados con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y extiéndelo por una bandeja para hornear. Asar en el horno durante 15 minutos. 2. En otro bol mediano, mezcla 1 ½ tazas de espárragos con 1 ¼ cucharadita de aceite de oliva. Cuando los boniatos lleven 15 minutos cociéndose, pásalos a una mitad de la bandeja de horno, pon los espárragos en la otra mitad y hornea, hasta que los boniatos estén tiernos, otros 12 a 15 minutos. 3. Mientras las verduras terminan de cocinarse, B=llevar una olla grande de agua a ebullición. Escalfe 10 onzas de pechuga de pollo hasta que estén bien cocidas, de 15 a 20 minutos. Dejar enfriar y desmenuzar.4. Dividir los espárragos, el pollo y las batatas en dos porciones: una para ahora y otra para más tarde.
Ternera al ajillo con verduras y quinoa1. En un bol pequeño, combina 2 cucharadas de aminoácidos de coco, 2 dientes de ajo picados, 1 ½ cucharadita de jengibre rallado y ½ cebolla de verdeo cortada en rodajas finas. 2. 2. Calentar una sartén grande a fuego medio-alto. Añadir 8 onzas de carne picada extra magra, desmenuzar mientras se cocina. Cuando ya no esté rosada, pasar la carne a un bol y reservar. 3. Escurrir el exceso de grasa de la sartén. Añadir 2 tazas de col rizada picada a la sartén. Cocinar hasta que se ablande. Añadir la ternera cocida de nuevo a la sartén con la col rizada y sazonar con una pizca de sal marina. Añadir la salsa de aminos de coco y dejar que la salsa burbujee y espese durante 1 o 2 minutos. Retirar la sartén del fuego y repartir en los platos. Dividir las porciones en 2. Una para ahora y otra para más tarde.4. Para la quinoa, mezclar ½ taza de quinoa y ¾ de taza de agua en una cacerola. Poner a fuego alto y llevar a ebullición. Una vez hirviendo, bajar el fuego y tapar. Dejar cocer de 13 a 15 minutos o hasta que se absorba el agua. Remover con un tenedor. Dividir las porciones en 2. Una para ahora y otra para más tarde.