Dieta baja en carbohidratos qué comer
Una dieta baja en carbohidratos limita los hidratos de carbono, a menudo llamados glúcidos, como los que se encuentran en los cereales, las verduras con almidón y la fruta. Una dieta baja en carbohidratos se centra en alimentos ricos en proteínas y grasas. Existen muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos. Cada una de ellas limita el tipo y la cantidad de carbohidratos que se pueden consumir.
En términos generales, una dieta baja en carbohidratos se centra en las proteínas y algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos suele limitar los cereales, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, las pastas y las verduras con almidón, y a veces los frutos secos y las semillas. Pero algunos planes de dieta baja en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales.
Una dieta baja en carbohidratos suele limitar la ingesta diaria de 20 a 57 gramos de carbohidratos. Estas cantidades de carbohidratos aportan entre 80 y 240 calorías. Algunas dietas bajas en carbohidratos limitan mucho los carbohidratos durante la fase inicial de la dieta. Luego, esas dietas permiten más carbohidratos con el tiempo.
Por el contrario, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos constituyan entre el 45% y el 65% de la ingesta calórica diaria total. Así, si comes o bebes 2.000 calorías al día, los carbohidratos representarían entre 900 y 1.300 calorías diarias.
Mi dieta baja en carbohidratos
Aunque esta forma de comer puede ser eficaz, no es una fórmula mágica, y los carbohidratos como categoría no son el enemigo, dice Caroline Susie, dietista titulada y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.
“Los carbohidratos tienen muchas cualidades maravillosas: son realmente la energía preferida para nuestro cerebro y nuestro cuerpo”, afirma. Y debido a la tendencia de la industria dietética a demonizar a todo el grupo, a veces se tira al bebé con el agua de la bañera.
“Cuando se eliminan alimentos como las alubias, que aportan mucha fibra, o la fruta, se reduce la ingesta de fibra y de vitaminas y minerales, y aumenta el riesgo de padecer ciertas carencias”, afirma.
Antes de modificar drásticamente tus pautas alimentarias, consulta siempre a tu médico para asegurarte de que satisfaces tus necesidades nutricionales. Pero si la alimentación baja en carbohidratos recibe luz verde, asegúrate de adoptar tu nuevo plan alimentario teniendo en cuenta estas consideraciones.
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses del USDA recomiendan que entre el 45% y el 65% de la ingesta diaria de calorías proceda de los hidratos de carbono. Para una dieta de 2.000 calorías al día, esto se traduce en unas 900-1.300 calorías de carbohidratos, o 225-325 gramos de carbohidratos. Los patrones de alimentación bajos en carbohidratos suelen limitar los carbohidratos al 26% de la ingesta calórica diaria, o menos de 130 gramos de carbohidratos al día en una dieta de 2.000 calorías.
Frutas bajas en carbohidratos
Si te interesa probar una dieta baja en carbohidratos, intenta incluir algunas frutas, verduras y cereales integrales para obtener vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales. (1) Más información sobre dietas saludables para perder peso.
35. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005;294:2455-64.
36. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 2009;169:1046-54.
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Por qué bajo en carbohidratos
La proporción de personas con sobrepeso en la población va en aumento. Por este motivo, las dietas de adelgazamiento siguen gozando de gran popularidad. Mientras que la mayoría de las dietas se basan en una alimentación baja en grasas y, por lo tanto, a menudo muy hipocalórica, las dietas bajas en carbohidratos son dietas bajas en carbohidratos con una reducción más o menos pronunciada de los mismos, dependiendo de la dieta baja en carbohidratos que se siga. En este artículo analizaremos qué significa esto exactamente y para quién son adecuadas estas dietas.
Aunque la ingesta de grasas en relación con el total de calorías ha tendido a disminuir en Alemania en las dos últimas décadas, la proporción de personas con sobrepeso ha seguido aumentando, junto con el consumo de alimentos azucarados. Para muchos, la consecuencia lógica de esto es reducir la proporción de carbohidratos en la dieta en lugar de la proporción de grasas. La ingesta de grasas y proteínas no suele estar claramente limitada. No existe una definición exacta de cuándo una dieta es baja en carbohidratos: los distintos conceptos son demasiado diferentes para ello. Por lo general, la proporción de hidratos de carbono en la ingesta total de energía se sitúa en torno al 5-30% (en lugar de alrededor del 50% en una dieta equilibrada “normal”). La proporción más baja de hidratos de carbono se encuentra en las llamadas dietas cetogénicas, como la dieta Atkins. En ella, el metabolismo cambia al cabo de cierto tiempo, de modo que metaboliza la grasa en lugar de la glucosa o el glucógeno para producir energía. Esto conduce a la formación de cuerpos cetónicos, que pueden detectarse en la orina.